бицепс за 4 недели

Обратите внимание, в комплексе нет тяжелых базовых подъемов. Тем не менее, вас ждет фантастическая отдача. Таков уж один из профессиональных секретов: изолирующие упражнения, если долбить их упорно и долго, дают результат почище базовых!

Вот и все. Однако перед турниром добавьте в комплекс еще одно упражнение изолированного плана и выполняйте его по известной схеме: два сета легких, два - тяжелых.

В обоих упражнениях забудьте про большие веса. Гантели по 30 кг - это предел. Главное тут - выдержать максимальную амплитуду, не поднимать рабочее плечо и прочно фиксировать локоть. Поднимаете вес в верхнюю позицию, считаете "раз-два", удерживая бицепс в состоянии пикового сокращения, потом медленно разгибаете руку.

Я поднимаю одну гантель из нижней позиции и в середине движения разворачиваю кисть наружу, чтобы увеличить сокращение бицепса. Без такой техники я считаю это упражнение совершенно бессмысленным! Нет никакого резона превращать подъем гантелей в силовое упражнение. Для этого есть подъем на бицепс со штангой. Если ты берешь в руки гантели, то лишь для того, чтобы можно было выполнить уникальное движение - супинацию (разворот) кисти! Обычно супинацию рассматривают как некий дополнительный прием, а он, между тем, для бицепса - главный. С самого начала вы должны поменять ментальные приоритеты. Ваша главная цель - не поднять гантель заданное число раз, а заданное число раз безукоризненно точно сделать супинацию! ПОДЪЕМ НА СКАМЬЕ СКОТТА СО ШТАНГОЙ. Если и делать такие подъемы, то только с EZ-штангой. Прямой гриф противоестественно выворачивает кисти, и под нагрузкой в запястьях возникает боль. К тому же предплечья быстро устают, и кисти сами собой разжимаются. Упражнение нацелено на нижнюю область бицепса, однако не всякий вариант упражнения работает. Принципиально важно, чтобы вы опирали локти на верхнюю треть скамьи, а не ложились на нее грудью, упирая верхний край себе в подмышки. Вот тогда амплитуда получится максимальной. Руки разгибаются полностью в нижней позиции, а потом вы поднимаете гриф к подбородку и здесь сильно, волевым усилием, дополнительно сокращаете бицепс. Кстати, такое добавочное сокращение бицепса обязательно в каждом повторении! КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ ПОДЪЕМЫ. Это упражнение можно выполнять в двух вариантах. Либо со скамьей Скотта, либо в положении сидя, когда локоть уперт в колено одноименной ноги. Разницы никакой нет.

ыполнения движения - идеальная. Никаких вихляний туловищем!

Это первое упражнение комплекса "вводит" бицепс в состояние работы, поэтому здесь я советую "пирамиду". Лично я начинаю с 25-килограммовых гантелей в начальных 2 сетах, потом беру 30-килограммовки, а в последнем сете у меня гантели по 40 кг.

ПООЧЕРЕДНЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС. Главный секрет здесь -гимнастические ремни. Предплечья всегда сдают раньше бицепса, поэтому в коние сета главной заботой становится не выронить гантель из рук. Это напрочь убивает концентрацию! Поэтому я настоятельно рекомендую вам ремни.

Вообще-то, у меня есть железное правило - не связываться с весом, который не дает мне выдержать идеальную биомеханику упражнения. Так что, в этих основных сетах надо очень тщательно подобрать нагрузку. С одной стороны вес должен быть предельным, а с другой нельзя читинговать. Почему? Объяснение простое. Любой подъем на бицепс на старте сопровождается перенапряжением локтевого сустава. Добавьте сюда читинг или форсированные повторения, и травма вам обеспечена.

Второй секрет - большое число повторений в первых 2 сетах - до 12-ти. Вес относительно невелик, техника предельно четкая. В итоге нагрузка ложится точно в бицепс, и происходит то, что называют предварительным утомлением. Да, первые 2 сета - это для меня лишь прелюдия к последующим 2 тяжелейшим сетам, в которых повторений меньше - 8-10-ть.

Итак, моя программа включает 3-4 упражнения по 4 сета из 12 повторений. Это - классическая схема, однако дальше я отступаю от классики. Вместо того, чтобы тренировать бицепc раз за недельный цикл, я нагружаю его дважды. Такой подход требует сокращения числа упражнений в межсезонье до трех. А перед турниром упражнений в комплексе четыре. В любом случае, каждая тренировка не похожа на предыдущую. Я меняю порядок упражнений, ищу новые углы. Тот же подход советую и вам. Ни на одной тренировке не придерживайтесь заведенного порядка упражнений! Такой прием - ключ к постоянному прогрессу объемов бицепса!

Я перескажу вам специализированную тренировочную программу на бицепс сроком в месяц. Казалось бы, такой срок слишком мал, чтобы добиться ощутимого прогресса, тем не менее, я даю гарантию в сто процентов, что после моего курса ваши бицепсы будут и больше, и выше. Ну а нашим арбитром назначим зеркало. Напрочь забудем сантиметровую ленту или прибавку тренировочных весов. Почему? Да потому, что на подиуме никто не меряет объемы бицепса лентой и не фиксирует весовые рекорды. Судей интересует одно - как выглядит бицепс. Тот же критерий надо положить в основу оценки любого комплекса, рассчитанного на накачку бицепса (или какой-то другой мышцы).

ПРОГРАММА НА ИЗНОС!

01-08-2011 12:17:22КЛАССНЫЙ БИЦЕПС ЗА 4 НЕДЕЛИ

Всего голосовало: 62

Да, я комментирую

Нужны ли сайту комментарии?

Подписаться на обновление сайта:

Классный бицепс за 4 недели ::: hard-sport.ru :::